Vortal Budo Vortal Budo
FORUM | ALBUM | OSTRZEŻENIA | UŻYTKOWNICY | GRUPY | REGULAMIN | REDAKCJA | IGNORUJ | PROFIL
In BOX KNAJPA | SZUKAJ        Rejestracja    Zaloguj
Novo 4.0 - Rebirth (?)

Napisz nowy temat  Odpowiedz do tematu Vortal BUDO : KULTURYSTYKA i FITNESS
Strona 27 z 29
Novo 4.0 - Rebirth (?)
Autor Wiadomość
novocaine

Wiek: 32
Dołączył: 26 Kwi 2004
Posty: 6421

Pomógł: 16 razy
Wysłany: 29 Marzec 2016, 20:03   

nie oczekuje koniecznie komentarzy, pisze glownie sam do siebie bo tak latwiej mysli zorganizowac ;)

anyway, co do mojej diety. wlasnie sobie wymyslilem "idealny plan", tylko nie wiem, czy bede mial sile/ochote/czas.
tu jest moj obecny plan (nacisk na slowo plan). czasem jest mniej, czasem wiecej, czasem pizza binge :P rozpisane jak jest, bo na dole widzice co kupuje w zasadzie. np wolowina + paczka mrozonych wazyk, kurczak + mrozone warzywa, etc a zupe z bekonem dopiero beta-testuje ;)
https://docs.google.com/spreadsheets/d/114RwmIAE-IMXZEC7EG8gWWReI4O0ihTNuc4ryvOdvFE/edit?usp=sharing

w kazdym razie, plan idealny zaklada 4 posilki z ~50g bialka z roznych zrodel.
posilek 1: 50g z 61g serwatki (plus dodatki)
posilek 2: 25g z 4 jajek, 25g z 110g lososia (plus warzywa)
posilek 3: 50g z 160g kurczaka (plus warzywa. pytanie: zupa, czy srodziemnomorskie...)
posilek 4: 50g z 135g wolowiny (plus warzywa)

lacznie, 200g bialka. plus masa warzyw. moze dodam jakies owoce jako "desery", owocow ogolnie malo jem.

roznorodnosc jest na tyle duza, ze nie widze problemu z jedzeniem tego samego codziennie. poza dniami, gdzie sie zalamie i skonsumuje 4000kcal pizzy. szczegol.

organizacyjnie to wlasciwie tylko 2 jest problemem; wolowina moze sie gotowac od rana, albo moge wrocic do chilli i robic na caly tydzien. zupe robie na caly tydzien, kurczaka moge zrobic wieczor przed. jajka+losos zajmuja ~30min, musialbym 30min wczesniej wstac. albo tez zrobic wieczor przed, i do lodowki. i potrzebowalbym mase wiecej podelek i kupic mala zamrazarke ;_;
(hmm wlasnie znalazlem taka 24L i 45L w przystepnej cenie :P )

kurde, wlasciwie to moze nawet i nie tak skomplikowane.
 
 
novocaine

Wiek: 32
Dołączył: 26 Kwi 2004
Posty: 6421

Pomógł: 16 razy
Wysłany: 30 Marzec 2016, 21:11   

https://play.spotify.com/user/11857162/playlist/5zT0hLltTLlCJhyj5c0HdU

Now go lift something heavy!
 
 
Poncho


SW: Kyokushin
Dołączył: 15 Paź 2006
Posty: 724
Skąd: Sosnowiec

Pomógł: 10 razy
Wysłany: 1 Kwiecień 2016, 14:11   

Niezłe. Dodałem do obserwowanych. ;)
 
 
novocaine

Wiek: 32
Dołączył: 26 Kwi 2004
Posty: 6421

Pomógł: 16 razy
Wysłany: 3 Kwiecień 2016, 14:36   

wtorek
pull up 10xbw 7x5 5x10 4x15
chin up 8xbw 6x5 4x10 2x15
pendlay 4x10x70
kroc 4x10x30
kelso 4x10x30
bent raises 10,8,8,8x12.5
waiter 4,4,2x24

sroda
press 10x20,30,40 5x50 4,4,2x60
bench 5x60,80 4,5,2x90 10x60
dips 10xbw 8,6x10 4,3x20
face pull 15,14,12,10,10x10
rear cable 3x8x4 2x10x3

czwartek
dead 2x70,100,120,140 5x2x150
box squat 10x20,60,80,100,110
good morning 10x40,60,60 8,8x60
hip thrust 10x60,80,100,110 8x120
soleus 20x40 10,10,8,8x60
farmer 4,2,2x42.5

piatek
pull up 10xbw 6x5 4x10 3x15
chin up 8xbw 6x5 4x10 3x15
pendlay 10x60,70,80,90
kelso 10x60,70,80,90
snatch pull 5x60,70,80,80,80
bent raise 12,12,10,10x12.5
waiter 3x4x25

sobota
press 5x20,40,50,60 4,3,3x60 10x40
bench 5x40,50,80,90 3,3,4x95 12x60
dip 8,8,7,6,6x10
face pul 15,14,13,12,11x11
rear cable 2x10x4 2x10x3 15x2

----
ok, mam system, teraz musze sie go trzymac :P
a martwym robie 5x2, i co trening bede sie staral dodac obciazenia az nie dam razy jakiegos dubla.
w press i bench robie az nie dam razy 5 powtorzen w serii, wtedy 10 lacznie.
reszta 4-5x10
siady na pudlo nie to samo co bez, ale na razie musi wystarczyc.

waga na poczatku tygodnia bylo 90.4, do piateku wrocilo do 92, dzisiaj byl czit dej... ale od poniedzialku dieta 2.0, wiec zobaczymy. nabylem legginsy :D i za 20kg jesli bede wazyl 90 to bedzie 2x masa ciala w martwym. jest cel.
 
 
Aczkolwiek


Dołączył: 24 Lis 2009
Posty: 159

Wysłany: 7 Kwiecień 2016, 12:55   

Novo, przepraszam, że tak zacząłem temat spalania tłuszczu i ciągnąłem dalej, ale nie miał czasu : )

Limit dzienny jest tak jak mówisz ~70kcal/kg tłuszczu.
Na poprzedniej stronie liczyłeś, że kilogram twojej fałdy tłuszczu ma wartość energetyczną 9000kcal. Bilczyński (a uważam, że człowiek ma całkiem sporą wiedzę) podaje wartość 7830kcal z kilograma naszego tłuszczu.

Ty mając 18,8kg tłuszczu (94kg i 20% bf) powinieneś dziennie mieć deficyt 18,8*70= 1316kcal. Oczywiście przy założeniu, że ten deficyt w 100% zostanie pokryty przez tłuszcz, a więc należałoby jeszcze więcej uciąć. Chociaż tak na zdrowy rozsądek ucinanie tak drastycznie tylu kalorii nie powinno być ok.
Czyli sam dobrze wiedziałeś o tym limicie, a po mimo to postanowiłeś głodówkę? Rozumiem, że to po prostu twój kaprys, a nie poparta nauką teza? Bo świadomie pozbyłeś się trochę swoich mięśni

mógłbyś na szybko podrzucić jakiś link jeżeli masz pod ręką odnośnie innych źródeł energii z których czerpał twój organizm podczas głodówki poza
-glikogenem (bo ten ci się wyczerpał chyba w okolo 24h)
-tłuszczem (bo tutaj masz narzucony limit)
-mięśniami (bo mówiłeś, że jeszcze z innych aminokwasów się czerpie)

 
 
novocaine

Wiek: 32
Dołączył: 26 Kwi 2004
Posty: 6421

Pomógł: 16 razy
Wysłany: 7 Kwiecień 2016, 15:28   

Cytat:
mógłbyś na szybko podrzucić jakiś link jeżeli masz pod ręką odnośnie innych źródeł energii z których czerpał twój organizm podczas głodówki poza
-mięśniami (bo mówiłeś, że jeszcze z innych aminokwasów się czerpie)

tutaj linkiem moze byc kazdy podrecznik do biochemii; kazda komorka twojego ciala ma bialka ktore sa recyklingowane na aminokwasy a te albo uzyte do budowy innych bialek, albo - jak w tym wypadku - beda uzyte jako zrodlo energii. katabolizm miesni jest w dalszej kolejnosci niz np. komorki ukladu pokarmowego ktore sa wymieniane co 2-3 dni.

Cytat:
Bilczyński (a uważam, że człowiek ma całkiem sporą wiedzę) podaje wartość 7830kcal z kilograma naszego tłuszczu.

jak wroce z pracy to obejrze filmik, ale mozna to liczyc na dwa sposoby: ile energii bedzie w 1kg tluszczu wyjetym z organizmu - gdzie kormoki przechowujace tluszcz beda mialy w sobie wode, etc etc- i wtedy "spalenie" tego 1kg da tylko 7830; albo mozna liczyc, ile energii bedzie z 1kg tluszczu, 100% tluszczu, i wtedy bedzie 9kcl/g. chyba, ze bierze cos innego pod uwage. poprawie jak obejrze.

Cytat:
Czyli sam dobrze wiedziałeś o tym limicie, a po mimo to postanowiłeś głodówkę? Rozumiem, że to po prostu twój kaprys, a nie poparta nauką teza? Bo świadomie pozbyłeś się trochę swoich mięśni

nie liczylem tego przed. byl to moj kaprys i jako nie przeraza mnie mozliwosc straty miesni przez 2 dni niejedzenia. po tej glodowce zrobilem po raz pierwszy od lat 10 podciagniec, wiec nie jest zle :P
 
 
Shabu


Wiek: 36
Dołączył: 13 Sie 2006
Posty: 3533
Skąd: Warszawa

Pomógł: 8 razy
Wysłany: 7 Kwiecień 2016, 15:55   

Nie tłumaczy tego specjalnie, ale zakładam, że chodzi o koszt energetyczny samego spalania, plus ewentualnie bieżące zwiększone zapotrzebowane energetyczne, jeśli akurat ćwiczysz.
 
More importantly, we need to learn how to bear down on a hard rep and finish it without cheating it, so that we develop the mental discipline to stay with a hard task and finish it correctly. This is one of those indirect benefits that can be obtained from physical education. If you learn nothing else from training, it is very important to learn that your limits are seldom where you think they are.
--Mark Rippetoe, Starting Strength
 
 
novocaine

Wiek: 32
Dołączył: 26 Kwi 2004
Posty: 6421

Pomógł: 16 razy
Wysłany: 8 Kwiecień 2016, 01:08   

ok, obejrzalem, poza roznica w kcal 1kg tluszczu reszta to samo.
 
 
novocaine

Wiek: 32
Dołączył: 26 Kwi 2004
Posty: 6421

Pomógł: 16 razy
Wysłany: 10 Kwiecień 2016, 11:26   

eh. walcze z buttwinkiem. robie w tej chwili albo siady na pudlo, albo przednie, ale ciagle nie czuje sie super pewnie w przednich :/



poniedzialek
dead 2x70,100,120,140 5x2x155
box squat 10x60,100,120,100,80
good morning 10x40 4x10x60
hip thrust 10x60,100,100,120,120

wtorek
pull up 10,8,6,4x bw
chin up 8,6,6,5x bw
pendlay 10x70,80,90 8x90
snatch pull 4x5x70
kelso 4x10x30
bent raises 12,12,10,10x12.5
waiter 3x4x26

sroda
press 5x20,40,50,60,62.5 3,3,4x65
bench 5x20,60,80,90 4,3,3x95
dip 5x10x bw
face 15,12,12,11,10x11
rear delt 10,10,10,8,8x4
plank 2x30sx40kg

czwartek
dead 2x70,120,140,150 5x2x160
front squat 10x50,60,70,70,60
good morning 5x10x60
hip thrust 10x60,100,100 9,9,x120
soleus 10x40,60,60 15,15x40

piatek
pull up 8,6,4,4x5
chin up 6,4,4,4x5
pendlay 10x60,70,80,90
snatch pull 5x60,70,80,90
kelso 10x60,80,80,80
bent raises 12,12,10,10x12.5

sobota
jestem przeziebiony i leze w lozku :/ w srode mam nadzieje wroce na silke :/


drazek/dipsy bede mysle robil co trening z wiekszym o 5kg obciazeniem, az spadne do powiedzmy 2 powtorzen, i wtedy znowu fala od ciezaru ciala. z reszta cwiczen... z plecami nie wiem, lubie po prostu 4-5 serii rampa, ale mysle, czy nie zrobic "mojego" 5/3/1 po prostu: x5, x5, x3, x3, xAMRAP - co 5% wieksza ostatnia seria co trening. teoretycznie to samo moglbym zrobic z martwym i press/bench, zamiast tych "10 powtorzen" co robie teraz. byloby krocej... pomysle. w kazdym razie selekcja i kolejnosc cwiczen mi na razie pasuje, i chcialbym zostac z przednimi siadami jesli plecy mi pozwola.
 
 
ry~you


SW: Różne
Wiek: 27
Dołączył: 02 Lis 2009
Posty: 1830
Skąd: Częstochowa/Kraków

Pomógł: 18 razy
Wysłany: 10 Kwiecień 2016, 11:29   

ee fajnie wyglądają te przednie w szczególności, że w płaskim bucie robiłeś.
 
 
novocaine

Wiek: 32
Dołączył: 26 Kwi 2004
Posty: 6421

Pomógł: 16 razy
Wysłany: 16 Kwiecień 2016, 17:48   

przelezalem wikend w lozku, odpuscilem silke w sob/pon/wt, i w srode wrocilem.

sroda
bench 10x20,40,60,60,60
press 10x20,40 5x40,50
dip 6,6,6
face pull 3x10x10

czwartek
dead 2x70,120,140,150 5x2x160 (video)
front (3s bottom pause) 5x60,60,60,80,80
gm 5x10x60
hip thrust 10x60,100,120,120 8x120
soleus 15x40 4x10x60
farmer 4x2x45

piatek
pull up 10,8,6,6
chin up 8,6,5,4
pendlay 10x60,80 6x100,100
snatch pull 4x5x70
kelso 10x60,80,90,90
bent raises 12.5x14,12,10,10

sobota
press 5x20,40,50,60,65 3,3,2,2x67.5
btnpp 5x60,70,80,90
bench 5x60,70,80,90,95 2x100,100
dip 5x10x bw
face pull 15,12,10,10,10x11
rear delt 5x8x4


160 w miare latwo, szczegolnie po wymuszonym wolnym wikendzie. teraz bede w martwych, press, i bench wracal do 5/3/1 bo za duzo czasu mi obecny system zajmowal.
 
 
PaeŁ

Dołączył: 27 Lip 2003
Posty: 945
Skąd: Kraków

Pomógł: 2 razy
Wysłany: 16 Kwiecień 2016, 18:22   

ladna technika :!:
 
 
ry~you


SW: Różne
Wiek: 27
Dołączył: 02 Lis 2009
Posty: 1830
Skąd: Częstochowa/Kraków

Pomógł: 18 razy
Wysłany: 17 Kwiecień 2016, 12:14   

jaki masz max w martwym? bo te 160 to ci w miare łatwo idą.
 
 
novocaine

Wiek: 32
Dołączył: 26 Kwi 2004
Posty: 6421

Pomógł: 16 razy
Wysłany: 17 Kwiecień 2016, 12:27   

w tej chwili te 2x160 to moj max. mysle 170 bym pociagnal, i to ustawiam jako max dla 5/3/1.

edit: dzisiaj zrobilem 8* 137.5 = 170.5 virtual max. mysle, ze moglem zrobic 9 jak nie 10, ale dawno nie robilem wiekszej ilosci powtorzen.

edit: 7*145, VM 175.5
 
 
novocaine

Wiek: 32
Dołączył: 26 Kwi 2004
Posty: 6421

Pomógł: 16 razy
Wysłany: 23 Kwiecień 2016, 16:40   

om nom nom

 
 
Strona 27 z 29
Napisz nowy temat  Odpowiedz do tematu Vortal BUDO : KULTURYSTYKA i FITNESS
Nie możesz pisać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz zmieniać swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów
Nie możesz głosować w ankietach
Dodaj temat do Ulubionych
Wersja do druku

Skocz do:  


Template edit by: quaint.pl  | Powered by phpBB modified by Przemo © 2003 phpBB Group